Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Premiestnenie (clean)

Výbušný cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Zadné ramená, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. S veľkou činkou na podlahe tesne pri predkoleniach uchop os nadhmatom (alebo zámkovým úchopom) tesne vedľa nôh. Spusť bedrá s váhou na pätách, chrbát rovný, hlava dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah zatlačením do piat a vystieraním kolien. Uhol chrbta má zostať rovnaký a paže vystreté. Váhu veď kontrolovane, kým nie je nad kolenami.
3. Nasleduje druhý ťah, hlavný zdroj zrýchlenia pri premiestnení. Keď sa os blíži k polovici stehien, začni vystierať bedrá. Pohybom ako pri výskoku zrýchli vystretím bedier, kolien a členkov a rýchlosťou vyžeň os hore. Nemalo by byť potrebné aktívne ťahať pažami; na konci druhého ťahu má byť telo úplne vystreté, mierne zaklonené a paže stále vystreté.
4. Pri dosiahnutí plného vystretia prejdi do tretieho ťahu razantným pokrčením ramien a paží s lakťami hore a von. Vo vrchole vystretia sa razantne stiahni pod os a pritom pretoč lakte pod ňu. Prijmi os v polohe predného drepu, ktorého hĺbka závisí od výšky osi na konci tretieho ťahu. Os má ležať na ramenách vysunutých dopredu, zľahka sa dotýkať hrdla a ruky majú byť uvoľnené. Pokračuj do spodnej polohy drepu, čo ti pomôže pri vstávaní.
5. Okamžite vstaň zatlačením do piat, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pokračuj, kým sa nepostavíš.

Časté chyby

• ✗ Predčasné ťahanie rukami.

  Prečo to bolí: Zápästia a lakte preberajú silu určenú nohám a bedrám a činka odletí od tela.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa bedrá a kolená úplne nevystrú, a až potom sa pritiahni pod činku.

• ✗ Chytanie s nízkymi lakťami a činkou v dlaniach.

  Prečo to bolí: Podvrtnutia zápästí a bolesti lakťov vznikajú z chytania činky na ohnuté zápästia.

  ✓ Namiesto toho: Švihni lakte dopredu a chyť činku na ramená s uvoľneným úchopom. Nauč sa to s prázdnou tyčou alebo s trénerom.

Otvoriť v aplikáciiZačať