Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean

Um exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a com pegada pronada (ou hook grip) logo por fora das pernas. Baixe os quadris com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar estendidos. Mova o peso com controle até passar dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar do meio das coxas, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com força, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajuda na recuperação.
5. Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar em pé.

Erros comuns

• ✗ Puxar com os braços cedo demais.

  Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a força que deveria vir das pernas e do quadril, e a barra se afasta do corpo.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até quadril e joelhos estenderem por completo, depois puxe-se para baixo da barra.

• ✗ Receber com os cotovelos baixos e a barra nas mãos.

  Por que machuca: Entorses de punho e dor no cotovelo vêm de receber a barra com os punhos dobrados.

  ✓ Em vez disso: Gire os cotovelos rápido para a frente e receba a barra nos ombros com a pegada relaxada. Aprenda com a barra vazia ou com um treinador.

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