Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Clean

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con un bilanciere a terra vicino alle tibie, impugnalo con presa prona (o hook grip) appena fuori dalle gambe. Abbassa le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto in fuori, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo sui talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare invariato e le braccia devono restare distese. Muovi il peso con controllo mentre continui fino a sopra le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione del clean. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche. Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per far salire il bilanciere. Non dovrebbe esserci bisogno di tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso; alla fine della seconda tirata, il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora distese.
4. Raggiunta la completa estensione, passa alla terza tirata con una scrollata aggressiva e piegando le braccia con i gomiti in alto e verso l'esterno. Al picco dell'estensione, tirati sotto con decisione, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevi il bilanciere in posizione di front squat, la cui profondità dipende dall'altezza del bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle protratte, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino al fondo dello squat, che aiuterà nella risalita.
5. Risali immediatamente spingendo sui talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi.

Errori comuni

• ✗ Tirare con le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono la forza destinata a gambe e anche, e il bilanciere si allontana dal corpo.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché anche e ginocchia non sono completamente estese, poi tirati sotto il bilanciere.

• ✗ Ricevere con i gomiti bassi e il bilanciere sulle mani.

  Perché fa male: Distorsioni ai polsi e dolore ai gomiti vengono dal ricevere il bilanciere sui polsi piegati.

  ✓ Invece: Porta i gomiti in avanti di scatto e ricevi il bilanciere sulle spalle con la presa rilassata. Imparalo con il bilanciere scarico o con un coach.

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