Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přemístění (clean)

Výbušný cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí lýtek, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Kvadricepsy (přední stehna), Zadní ramena, Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. S činkou na podlaze těsně u holení uchop osu nadhmatem (nebo zámkem) těsně vně nohou. Spusť boky s váhou na patách, záda rovná, hlava hledí dopředu, hrudník vypnutý a ramena těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. Zahaj první tah zatlačením do pat a propínáním kolen. Úhel zad zůstává stejný a paže natažené. Veď váhu kontrolovaně, dokud nepřejde nad kolena.
3. Následuje druhý tah, hlavní zdroj zrychlení přemístění. Když se činka blíží ke středu stehen, začni propínat kyčle. Skokovým pohybem zrychli propnutím kyčlí, kolen a kotníků a rychlostí veď činku nahoru. Není třeba aktivně tahat pažemi; na konci druhého tahu je tělo plně propnuté, mírně zakloněné, s pažemi stále nataženými.
4. Po dosažení plného propnutí přejdi do třetího tahu razantním pokrčením ramen a pokrčením paží s lokty nahoře a do stran. Ve vrcholu propnutí se razantně zatáhni pod činku a přitom rotuj lokty pod osu. Chyť činku v pozici předního dřepu; hloubka závisí na výšce činky na konci třetího tahu. Činka leží na vysunutých ramenou, lehce se dotýká krku a ruce jsou uvolněné. Pokračuj dolů do plného dřepu, což pomůže při zvedání.
5. Ihned se zvedej zatlačením do pat, s vzpřímeným trupem a lokty nahoře. Pokračuj, dokud nestojíš.

Časté chyby

• ✗ Předčasné tažení pažemi.

  Proč to bolí: Zápěstí a lokty nesou sílu určenou pro nohy a kyčle a činka odlétá od těla.

  ✓ Místo toho: Drž paže dlouhé, dokud se kyčle a kolena úplně nenatáhnou, pak se přitáhni pod činku.

• ✗ Chytání s nízkými lokty a činkou v dlaních.

  Proč to bolí: Podvrtnutí zápěstí a bolest loktů vznikají chytáním činky na ohnutá zápěstí.

  ✓ Místo toho: Prudce vytoč lokty dopředu a chyť činku na ramena s uvolněným úchopem. Uč se to s prázdnou tyčí nebo s trenérem.

Otevřít v aplikaciZačít