Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada (clean)

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agárrala en prono (o con agarre de gancho) justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza al frente, el pecho erguido y los hombros justo por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir estirados. Mueve el peso con control hasta que supere las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos aún estirados.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el punto máximo de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con decisión, girando los codos bajo la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta y con las manos relajadas. Sigue bajando hasta el fondo de la sentadilla, lo que ayuda en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el tronco erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la fuerza destinada a piernas y caderas, y la barra se aleja del cuerpo en curva.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que caderas y rodillas se hayan extendido del todo; luego métete bajo la barra.

• ✗ Recibir con los codos bajos y la barra sobre las manos.

  Por qué duele: Los esguinces de muñeca y el dolor de codo vienen de recibir la barra con las muñecas dobladas.

  ✓ En su lugar: Lanza los codos hacia delante y recibe la barra sobre los hombros con el agarre relajado. Apréndelo con la barra vacía o con un entrenador.

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