Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise pronation (ou prise crochet) juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant dans les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras rester tendus. Déplace la charge en contrôlant jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant les épaules de façon agressive et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi vers le bas de façon agressive en faisant tourner les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de front squat, à une profondeur qui dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, en touchant légèrement la gorge, mains détendues. Continue à descendre jusqu'au bas du squat, ce qui facilite la remontée.
5. Remonte immédiatement en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la force destinée aux jambes et aux hanches, et la barre s’éloigne du corps en boucle.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux, puis passe sous la barre.

• ✗ Réceptionner coudes bas, la barre sur les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Entorses de poignet et douleurs de coude viennent d’une réception sur des poignets cassés.

  ✓ À la place : Fouette les coudes vers l’avant et réceptionne la barre sur les épaules avec une prise relâchée. Apprends-le avec une barre vide ou un coach.

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