Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podrzut

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na przednie i boczne aktony barków, z pomocą mięśni brzucha, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą na podłodze blisko goleni chwyć ją nachwytem lub chwytem hakowym tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra z ciężarem na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka w górze, barki tuż przed sztangą. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, wypychając się przez pięty i prostując kolana. Kąt pleców pozostaje taki sam, a ramiona proste. Prowadź ciężar z kontrolą, aż minie kolana.
3. Następnie drugi ciąg, główne źródło przyspieszenia w zarzucie. Gdy sztanga zbliża się do połowy ud, zacznij prostować biodra. Ruchem jak przy wyskoku przyspiesz, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, i szybkością pociągnij sztangę w górę. Nie ma potrzeby aktywnie ciągnąć ramionami, aby przyspieszyć ciężar; na końcu drugiego ciągu ciało powinno być w pełni wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z wciąż prostymi ramionami.
4. Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego ciągu, agresywnie unosząc barki i uginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczycie wyprostu agresywnie wciągnij się w dół, obracając łokcie pod sztangę. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi na końcu trzeciego ciągu. Sztanga powinna spoczywać na wypchniętych do przodu barkach, lekko dotykając gardła, z rozluźnionymi dłońmi. Kontynuuj zejście do dolnej pozycji przysiadu, co ułatwi wstanie.
5. Natychmiast wstań, wypychając się przez pięty, trzymając tułów wyprostowany, a łokcie w górze. Kontynuuj, aż wstaniesz do pozycji stojącej.
6. Druga faza to wyrzut, który wynosi ciężar nad głowę. Stojąc ze sztangą na przodzie barków, zacznij od podsiadu. Ze stopami bezpośrednio pod biodrami ugnij kolana, nie cofając bioder. Zejdź tylko nieznacznie i odwróć kierunek najmocniej, jak potrafisz.
7. Wypychając się przez pięty, wytwórz jak najwięcej szybkości i siły, i pamiętaj, aby odsunąć głowę z drogi, gdy sztanga opuszcza barki.
8. W chwili, gdy stopy odrywają się od podłogi, muszą jak najszybciej trafić do pozycji odbioru. W krótkim momencie, gdy stopy nie napierają aktywnie na pomost, wysiłek wypychania sztangi w górę wciska zawodnika w dół. Stopy powinny być w rozkroku, jedna z przodu, druga z tyłu. Przyjmij sztangę na zablokowanych ramionach nad głową. Wróć do pozycji stojącej.

Częste błędy

• ✗ Zły front rack przed wyrzutem.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują obciążenie, a sztanga leci do przodu.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj sztangę na barkach z wysokimi łokciami i ustaw się na nowo przed wyrzutem.

Otwórz w aplikacjiZacznij