Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Clean and jerk

Un esercizio esplosivo con bilanciere per deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto di addominali, glutei e femorali.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Secondari

Addominali, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa, Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con un bilanciere a terra vicino alle tibie, impugnalo con presa prona o hook grip appena fuori dalle gambe. Abbassa le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto in fuori, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo sui talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare invariato e le braccia devono restare distese. Muovi il peso con controllo mentre continui fino a sopra le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione del clean. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche. Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per far salire il bilanciere. Non dovrebbe esserci bisogno di tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso; alla fine della seconda tirata, il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora distese.
4. Raggiunta la completa estensione, passa alla terza tirata con una scrollata aggressiva e piegando le braccia con i gomiti in alto e verso l'esterno. Al picco dell'estensione, tirati sotto con decisione, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevi il bilanciere in posizione di front squat, la cui profondità dipende dall'altezza del bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle protratte, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino al fondo dello squat, che aiuterà nella risalita.
5. Risali immediatamente spingendo sui talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi.
6. La seconda fase è il jerk, che porta il peso sopra la testa. In piedi con il peso appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, inizia con il dip. Con i piedi esattamente sotto le anche, piega le ginocchia senza spostare le anche indietro. Scendi solo di poco e inverti la direzione con quanta più potenza possibile.
7. Spingi sui talloni per creare quanta più velocità e forza possibile, e assicurati di spostare la testa mentre il bilanciere lascia le spalle.
8. Nel momento in cui i piedi lasciano il pavimento, devono essere portati nella posizione di ricezione il più rapidamente possibile. Nel breve istante in cui i piedi non spingono attivamente contro la pedana, lo sforzo dell'atleta per spingere il bilanciere in alto lo porterà verso il basso. I piedi devono essere divaricati, uno avanti e uno indietro. Ricevi il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa. Torna in posizione eretta.

Errori comuni

• ✗ Front rack scadente prima del jerk.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono il carico e il bilanciere viene spinto in avanti.

  ✓ Invece: Appoggia il bilanciere sulle spalle con i gomiti alti e riposizionati prima del jerk.

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