Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Épaulé-jeté

Un exercice explosif à la barre pour les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des abdominaux, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Abdominaux, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale, Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise pronation ou prise crochet juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant dans les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras rester tendus. Déplace la charge en contrôlant jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant les épaules de façon agressive et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi vers le bas de façon agressive en faisant tourner les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de front squat, à une profondeur qui dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, en touchant légèrement la gorge, mains détendues. Continue à descendre jusqu'au bas du squat, ce qui facilite la remontée.
5. Remonte immédiatement en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.
6. La deuxième phase est le jeté, qui amène la charge au-dessus de la tête. Debout avec la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse la direction le plus puissamment possible.
7. Pousse dans les talons pour créer le plus de vitesse et de force possible, et pense à dégager la tête quand la barre quitte les épaules.
8. À ce moment, quand les pieds quittent le sol, ils doivent être placés en position de réception le plus vite possible. Pendant le bref instant où les pieds ne poussent plus activement sur le plateau, l'effort pour pousser la barre vers le haut fait descendre le corps. Les pieds doivent être en fente, un pied devant et un pied derrière. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Reviens en position debout.

Erreurs fréquentes

• ✗ Mauvais front rack avant le jerk.

  Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la charge et la barre est propulsée vers l’avant.

  ✓ À la place : Pose la barre sur les épaules, coudes hauts, et replace-toi avant le jerk.

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