Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Clean and jerk

Um exercício explosivo com barra para o deltoide anterior e o deltoide lateral, com auxílio de abdômen, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Abdominais, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a com pegada pronada ou hook grip logo por fora das pernas. Baixe os quadris com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar estendidos. Mova o peso com controle até passar dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar do meio das coxas, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com força, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajuda na recuperação.
5. Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar em pé.
6. A segunda fase é o jerk, que leva o peso acima da cabeça. Em pé, com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com o dip. Com os pés diretamente abaixo dos quadris, flexione os joelhos sem levar os quadris para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com o máximo de potência possível.
7. Empurre pelos calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força possível, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
8. Nesse momento, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o leva para baixo. Os pés devem ficar afastados, um à frente e outro atrás. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça. Volte à posição em pé.

Erros comuns

• ✗ Front rack ruim antes do jerk.

  Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a carga e a barra é lançada para a frente.

  ✓ Em vez disso: Apoie a barra nos ombros com os cotovelos altos e reposicione-se antes do jerk.

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