Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Nadhod (clean and jerk)

Výbušný cvik s veľkou činkou na predné a bočné ramená, pomáhajú brušné svaly, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Predné ramená, Bočné ramená

Vedľajšie

Brušné svaly, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu, Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. S veľkou činkou na podlahe tesne pri predkoleniach uchop os nadhmatom alebo zámkovým úchopom tesne vedľa nôh. Spusť bedrá s váhou na pätách, chrbát rovný, hlava dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah zatlačením do piat a vystieraním kolien. Uhol chrbta má zostať rovnaký a paže vystreté. Váhu veď kontrolovane, kým nie je nad kolenami.
3. Nasleduje druhý ťah, hlavný zdroj zrýchlenia pri premiestnení. Keď sa os blíži k polovici stehien, začni vystierať bedrá. Pohybom ako pri výskoku zrýchli vystretím bedier, kolien a členkov a rýchlosťou vyžeň os hore. Nemalo by byť potrebné aktívne ťahať pažami; na konci druhého ťahu má byť telo úplne vystreté, mierne zaklonené a paže stále vystreté.
4. Pri dosiahnutí plného vystretia prejdi do tretieho ťahu razantným pokrčením ramien a paží s lakťami hore a von. Vo vrchole vystretia sa razantne stiahni pod os a pritom pretoč lakte pod ňu. Prijmi os v polohe predného drepu, ktorého hĺbka závisí od výšky osi na konci tretieho ťahu. Os má ležať na ramenách vysunutých dopredu, zľahka sa dotýkať hrdla a ruky majú byť uvoľnené. Pokračuj do spodnej polohy drepu, čo ti pomôže pri vstávaní.
5. Okamžite vstaň zatlačením do piat, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pokračuj, kým sa nepostavíš.
6. Druhou fázou je výraz, ktorý dostane váhu nad hlavu. V stoji s osou na prednej strane ramien začni podrepom. S chodidlami priamo pod bedrami pokrč kolená bez posunutia bedier dozadu. Choď len mierne dole a čo najsilnejšie obráť smer.
7. Zatlač do piat, vytvor čo najväčšiu rýchlosť a silu a nezabudni uhnúť hlavou, keď os opúšťa ramená.
8. V momente, keď sa chodidlá odlepia od podlahy, ich musíš čo najrýchlejšie presunúť do prijímacej polohy. V krátkom okamihu, keď chodidlá aktívne netlačia do pódia, ťa snaha vytlačiť os hore stiahne dole. Chodidlá majú byť v nožnicovom postoji, jedno vpredu a jedno vzadu. Prijmi os so zamknutými pažami nad hlavou. Vráť sa do stoja.

Časté chyby

• ✗ Zlá predná poloha činky pred výrazom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberajú zápästia a lakte a činka je vyrazená dopredu.

  ✓ Namiesto toho: Oprí činku o ramená s vysokými lakťami a pred výrazom sa znovu nastav.

Otvoriť v aplikáciiZačať