Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Nadhoz (clean and jerk)

Výbušný cvik s velkou činkou na přední a boční ramena, s dopomocí břišních svalů, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Přední ramena, Boční ramena

Vedlejší

Břišní svaly, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu, Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. S činkou na podlaze těsně u holení uchop osu nadhmatem nebo zámkem těsně vně nohou. Spusť boky s váhou na patách, záda rovná, hlava hledí dopředu, hrudník vypnutý a ramena těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. Zahaj první tah zatlačením do pat a propínáním kolen. Úhel zad zůstává stejný a paže natažené. Veď váhu kontrolovaně, dokud nepřejde nad kolena.
3. Následuje druhý tah, hlavní zdroj zrychlení přemístění. Když se činka blíží ke středu stehen, začni propínat kyčle. Skokovým pohybem zrychli propnutím kyčlí, kolen a kotníků a rychlostí veď činku nahoru. Není třeba aktivně tahat pažemi; na konci druhého tahu je tělo plně propnuté, mírně zakloněné, s pažemi stále nataženými.
4. Po dosažení plného propnutí přejdi do třetího tahu razantním pokrčením ramen a pokrčením paží s lokty nahoře a do stran. Ve vrcholu propnutí se razantně zatáhni pod činku a přitom rotuj lokty pod osu. Chyť činku v pozici předního dřepu; hloubka závisí na výšce činky na konci třetího tahu. Činka leží na vysunutých ramenou, lehce se dotýká krku a ruce jsou uvolněné. Pokračuj dolů do plného dřepu, což pomůže při zvedání.
5. Ihned se zvedej zatlačením do pat, s vzpřímeným trupem a lokty nahoře. Pokračuj, dokud nestojíš.
6. Druhá fáze je výraz, který dostane váhu nad hlavu. Ve stoji s činkou na přední straně ramen začni podřepem. S chodidly přímo pod boky pokrč kolena, aniž bys posunul boky dozadu. Jdi dolů jen mírně a co nejsilněji změň směr.
7. Zatlač do pat, vytvoř co největší rychlost a sílu a nezapomeň uhnout hlavou, když činka opouští ramena.
8. V okamžiku, kdy chodidla opustí podlahu, je musíš co nejrychleji dostat do polohy pro chycení. V krátkém okamžiku, kdy chodidla netlačí do podlahy, tě snaha tlačit činku nahoru žene dolů. Chodidla jsou v nůžkovém postoji, jedno vpředu a druhé vzadu. Chyť činku s propnutými pažemi nad hlavou. Vrať se do stoje.

Časté chyby

• ✗ Špatná přední poloha na ramenou před výrazem.

  Proč to bolí: Zátěž nesou zápěstí a lokty a činka je vyražena dopředu.

  ✓ Místo toho: Opři činku o ramena s vysokými lokty a před výrazem se znovu nastav.

Otevřít v aplikaciZačít