Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk)

Explosive Übung mit der Langhantel für die vordere und seitliche Schulter, unterstützt von Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter, Seitliche Schulter

Sekundär

Bauchmuskeln, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken, Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf dem Boden nah an den Schienbeinen; fasse sie im Obergriff oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorn, die Brust raus, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du über die Fersen drückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Führe das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Dann folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Umsetzen. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Fußgelenken und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bringen. Ein aktives Ziehen mit den Armen ist nicht nötig; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper ganz gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, geh in den dritten Zug über, indem du aggressiv die Schultern hochziehst und die Arme mit den Ellbogen hoch und außen beugst. Zieh dich am höchsten Punkt aggressiv nach unten und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in der Frontkniebeuge auf; die Tiefe hängt von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs ab. Die Stange liegt auf den nach vorn geschobenen Schultern, berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt. Geh weiter bis in die tiefe Kniebeuge, das erleichtert das Aufstehen.
5. Steh sofort auf, indem du über die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Geh weiter nach oben, bis du aufrecht stehst.
6. Die zweite Phase ist das Stoßen, das das Gewicht über den Kopf bringt. Stehend, das Gewicht vorn auf den Schultern, beginnst du mit dem Dip. Die Füße direkt unter der Hüfte, beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu bewegen. Geh nur wenig nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
7. Drücke über die Fersen, erzeuge so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich und nimm den Kopf aus dem Weg, wenn die Stange die Schultern verlässt.
8. Sobald die Füße den Boden verlassen, müssen sie so schnell wie möglich in die Auffangposition gebracht werden. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen die Plattform drücken, treibt dich der Versuch, die Stange hochzudrücken, nach unten. Die Füße stehen in Schrittstellung, ein Fuß vorn, einer hinten. Fange die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf. Kehre in den aufrechten Stand zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Schlechtes Front Rack vor dem Jerk.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen tragen die Last und die Stange wird nach vorn getrieben.

  ✓ Stattdessen: Leg die Stange mit hohen Ellbogen auf die Schultern und setz dich vor dem Jerk neu.

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