Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Dos tiempos (clean and jerk)

Ejercicio explosivo con barra para el deltoides anterior y lateral, con ayuda del abdomen, los glúteos y los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Abdominales, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza, Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agárrala en prono o con agarre de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza al frente, el pecho erguido y los hombros justo por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir estirados. Mueve el peso con control hasta que supere las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos aún estirados.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el punto máximo de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con decisión, girando los codos bajo la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta y con las manos relajadas. Sigue bajando hasta el fondo de la sentadilla, lo que ayuda en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el tronco erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.
6. La segunda fase es el envión (jerk), que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, empieza con la flexión. Con los pies justo bajo las caderas, flexiona las rodillas sin llevar las caderas hacia atrás. Baja solo un poco e invierte el sentido con toda la potencia posible.
7. Empuja con los talones generando toda la velocidad y fuerza posibles, y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra salga de los hombros.
8. En ese momento, cuando los pies despegan del suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por empujar la barra hacia arriba lo llevará hacia abajo. Los pies deben quedar en tijera, uno adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de pie.

Errores comunes

• ✗ Mal front rack antes del jerk.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la carga y la barra sale hacia delante.

  ✓ En su lugar: Apoya la barra sobre los hombros con los codos altos y reajusta antes del jerk.

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