Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Ζετέ (clean and jerk)

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με τη μπάρα στο έδαφος κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια και τα χέρια τεντωμένα. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα μέχρι πάνω από τα γόνατα.
3. Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο clean. Όταν η μπάρα πλησιάσει το μέσο του μηρού, ξεκίνα να τεντώνεις τους γοφούς. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβήξεις ενεργά με τα χέρια· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμη τεντωμένα.
4. Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρνα στο τρίτο τράβηγμα σηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες ψηλά και προς τα έξω. Στο μέγιστο της έκτασης, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες κάτω από αυτήν. Υποδέξου τη μπάρα σε θέση μπροστινού καθίσματος, με βάθος που εξαρτάται από το ύψος της μπάρας στο τέλος του τρίτου τραβήγματος. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους ώμους που είναι προωθημένοι μπροστά, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με τα χέρια χαλαρά. Συνέχισε να κατεβαίνεις στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, κάτι που βοηθά στην άνοδο.
5. Σήκω αμέσως σπρώχνοντας με τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος.
6. Η δεύτερη φάση είναι το jerk, που ανεβάζει το βάρος πάνω από το κεφάλι. Όρθιος, με το βάρος ακουμπισμένο στο μπροστινό μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πέλματα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και άλλαξε κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
7. Σπρώξε με τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται και φρόντισε να τραβήξεις το κεφάλι από την πορεία της μπάρας καθώς αυτή φεύγει από τους ώμους.
8. Τη στιγμή που τα πόδια αφήνουν το έδαφος, πρέπει να τα φέρεις στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στο σύντομο διάστημα που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθειά σου να σπρώξεις τη μπάρα πάνω θα σε σπρώξει εσένα προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να ανοίξουν σε ψαλίδι, με το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Υποδέξου τη μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι. Επέστρεψε σε όρθια θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Κακή θέση front rack πριν από το jerk.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται το φορτίο και η μπάρα ωθείται μπροστά.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε τη μπάρα στους ώμους με τους αγκώνες ψηλά και επανατοποθετήσου πριν από το jerk.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα