Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie z wypadem

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na mięśnie dwugłowe uda, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij z załadowaną sztangą na podłodze. Gryf powinien być blisko goleni lub ich dotykać; chwyć go szeroko. Stopy ustaw bezpośrednio pod biodrami, w razie potrzeby z palcami na zewnątrz. Obniż biodra, klatka piersiowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie. Barki powinny znajdować się tuż przed gryfem. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwsze ciągnięcie, odpychając się przednią częścią pięt i unosząc sztangę z podłogi. Kąt nachylenia pleców ma pozostać bez zmian, aż gryf minie kolana.
3. Przejdź do drugiego ciągnięcia, prostując biodra, kolana i stawy skokowe i wypychając sztangę w górę jak najszybciej. Gryf prowadź blisko ciała. W szczycie wyprostu wzrusz barkami i pozwól łokciom ugiąć się na boki.
4. Przenosząc stopy do pozycji przyjęcia, energicznie ściągnij się pod sztangę, wynosząc ją nad głowę. Stopy mają dynamicznie przejść do wykroku, jedna z przodu, druga z tyłu. Przyjmij sztangę jak najniżej, z rękami w pełni wyprostowanymi nad głową.
5. Utrzymując gryf nad przednią częścią pięt, z uniesioną głową i klatką piersiową, odepchnij się piętami do pozycji stojącej, dostawiając stopy do siebie.
6. Ostrożnie odłóż ciężar na podłogę.

Częste błędy

• ✗ Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Bark i łokieć są przeciążane w skrajnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Blokuj łokcie, gdy wchodzisz pod sztangę, i ucz się z trenerem i pustym gryfem.

• ✗ Ratowanie nieudanych podejść.

  Dlaczego szkodzi: Walka ze sztangą, która spada za plecy, może zwichnąć bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Naucz się rzucać sztangę: odepchnij ją i wyjdź spod niej.

Otwórz w aplikacjiZacznij