Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Trh do výpadu

Výbušný cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Zadné ramená, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s naloženou osou na zemi. Os je blízko holení alebo sa ich dotýka a uchop ju širokým úchopom. Chodidlá maj priamo pod bedrami, podľa potreby vytočené von. Spusti bedrá, hrudník hore a hlavou hľaď dopredu. Ramená sú tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Prvý ťah začni tlakom cez prednú časť piat a zdvihni os zo zeme. Uhol chrbta sa nemení, kým os neprejde kolenami.
3. Prejdi do druhého ťahu vystretím bedier, kolien a členkov a vyžeň os čo najrýchlejšie nahor. Os drž blízko tela. Vo vrchole vystretia pokrč plecia a nechaj lakte ohnúť do strán.
4. Keď presúvaš chodidlá do polohy na zachytenie, rázne sa stiahni pod os a vyšli ju nad hlavu. Chodidlá rázne presuň do nožnicového postoja – jedno dopredu, druhé dozadu. Os zachyť s telom čo najnižšie a rukami úplne vystretými nad hlavou.
5. Os drž nad prednou časťou piat, hlavu a hrudník hore, tlakom cez päty sa postav a priraď nohy k sebe.
6. Opatrne vráť váhu na zem.

Časté chyby

• ✗ Chytanie činky s uvoľnenými lakťami v hlbokom drepe.

  Prečo to bolí: Rameno a lakeť sú preťažené v krajnej polohe.

  ✓ Namiesto toho: Pri podsadnutí zamkni lakte a uč sa to s trénerom a prázdnou tyčou.

• ✗ Snaha zachrániť nevydarené pokusy.

  Prečo to bolí: Boj s činkou, ktorá padá dozadu, môže vykĺbiť rameno alebo lakeť.

  ✓ Namiesto toho: Nauč sa činku pustiť: odtlač ju od seba a vystúp spod nej.

Otvoriť v aplikáciiZačať