Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Trh do nůžek (split snatch)

Explozivní cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí lýtek, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Kvadricepsy (přední stehna), Zadní ramena, Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Výbušný

Zatěžuje rameno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s naloženou činkou na zemi. Činka je blízko holení nebo se jich dotýká; uchop ji širokým úchopem. Chodidla máš přímo pod kyčlemi, podle potřeby vytočená ven. Spusť pánev, hrudník nahoře, hlava hledí dopředu. Ramena jsou těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. První tah zahaj odrazem přes přední část pat a zvedni činku ze země. Úhel zad zůstává stejný, dokud činka nemine kolena.
3. Přejdi do druhého tahu propnutím kyčlí, kolen a kotníků a vyšli činku nahoru co nejrychleji. Činka má být blízko těla. Ve vrcholu propnutí krč ramena a nech lokty pokrčit do stran.
4. Zatímco přesouváš chodidla do polohy pro převzetí, razantně se stáhni pod činku a vytlač ji nad hlavu. Chodidla razantně přesuň do nůžek, jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Činku převezmi s tělem co nejníž a pažemi plně propnutými nad hlavou.
5. Drž činku nad přední částí pat, hlavu a hrudník nahoře, odraž se přes paty do stoje a přitáhni chodidla k sobě.
6. Opatrně vrať činku na zem.

Časté chyby

• ✗ Přijetí činky s měkkými lokty v hlubokém dřepu.

  Proč to bolí: Rameno a loket jsou přetížené v extrémní poloze.

  ✓ Místo toho: Při přitahování pod činku propni lokty a uč se to s trenérem a prázdnou osou.

• ✗ Snaha zachránit nezdařené pokusy.

  Proč to bolí: Boj s činkou, která padá dozadu, může vykloubit rameno nebo loket.

  ✓ Místo toho: Nauč se činku pustit: odstrč ji a vykroč zpod ní.

Otevřít v aplikaciZačít