Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Snatch com afundo

Exercício explosivo com barra para posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com a barra carregada no chão. A barra deve ficar perto ou encostada nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam logo abaixo do quadril, com as pontas viradas para fora conforme necessário. Abaixe o quadril, com o peito aberto e o olhar à frente. Os ombros devem ficar um pouco à frente da barra. Essa é a posição inicial.
2. Comece a primeira puxada empurrando pela parte da frente dos calcanhares, tirando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar pelos joelhos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, levando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar perto do corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
4. Enquanto leva os pés para a posição de recepção, puxe-se com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Os pés devem ir com força para a base em afundo, um pé à frente e outro atrás. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
5. Mantendo a barra alinhada sobre a parte da frente dos calcanhares, com cabeça e peito erguidos, empurre pelos calcanhares para ficar de pé, juntando os pés.
6. Devolva o peso ao chão com cuidado.

Erros comuns

• ✗ Receber a barra com os cotovelos frouxos em agachamento profundo.

  Por que machuca: Ombro e cotovelo são sobrecarregados em uma posição extrema.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos enquanto se puxa para baixo, e aprenda com um treinador e a barra vazia.

• ✗ Tentar salvar levantamentos falhos.

  Por que machuca: Lutar contra uma barra que está caindo para trás pode luxar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Aprenda a abandonar: empurre a barra para longe e saia de baixo dela.

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