Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Αρασέ σε διάσκελο

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από γάμπες, πήχεις και γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά ή να αγγίζει τις κνήμες, και πιάσε την με φαρδιά λαβή. Τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τους γοφούς, με το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας από το μπροστινό μέρος των φτερνών, σηκώνοντας τη μπάρα από το έδαφος. Η γωνία της πλάτης μένει ίδια μέχρι η μπάρα να περάσει τα γόνατα.
3. Πέρασε στο δεύτερο τράβηγμα εκτείνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, οδηγώντας τη μπάρα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείς. Η μπάρα μένει κοντά στο σώμα. Στο μέγιστο της έκτασης, ανασήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν στα πλάγια.
4. Καθώς μετακινείς τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια μετακινούνται δυναμικά σε διάσκελο, το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Υποδέξου τη μπάρα με το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
5. Κρατώντας τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μπροστινό μέρος των φτερνών, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά, σπρώξε από τις φτέρνες για να σηκωθείς όρθιος, ενώνοντας τα πόδια.
6. Επίστρεψε προσεκτικά το βάρος στο πάτωμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή της μπάρας με χαλαρούς αγκώνες σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και αγκώνας υπερφορτώνονται σε ακραία θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες καθώς τραβάς κάτω από τη μπάρα, και μάθε το με προπονητή και άδεια μπάρα.

• ✗ Προσπάθεια να σωθούν αποτυχημένες άρσεις.

  Γιατί βλάπτει: Το πάλεμα με μια μπάρα που πέφτει προς τα πίσω μπορεί να εξαρθρώσει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάθε να την αφήνεις: σπρώξε τη μπάρα μακριά και βγες από κάτω της.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα