Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Arraché en fente

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une barre chargée au sol. La barre est près des tibias ou les touche, et tu la saisis en prise large. Les pieds sont juste sous les hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin. Descends les hanches, poitrine haute et regard devant. Les épaules sont juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant sur l'avant des talons pour décoller la barre du sol. L'angle du dos reste le même jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
3. Enchaîne sur le deuxième tirage en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, pour faire monter la barre le plus vite possible. La barre reste près du corps. Au pic de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes se fléchir sur les côtés.
4. En plaçant tes pieds en position de réception, tire-toi avec force sous la barre tout en l'emmenant au-dessus de ta tête. Les pieds partent vivement en fente, un pied devant, un pied derrière. Réceptionne la barre le plus bas possible, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
5. Barre alignée au-dessus de l'avant des talons, tête et poitrine hautes, pousse sur les talons pour te relever en ramenant les pieds l'un à côté de l'autre.
6. Repose la charge au sol avec précaution.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recevoir la barre coudes mous en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule et le coude sont surchargés dans une position extrême.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes en passant sous la barre, et apprends avec un coach et une barre vide.

• ✗ Essayer de sauver les barres ratées.

  Pourquoi ça fait mal : Lutter contre une barre qui part en arrière peut luxer l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Apprends à lâcher : repousse la barre et sors de dessous.

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