Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada en tijera

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con una barra cargada en el suelo. La barra debe estar cerca de las espinillas o tocándolas, con un agarre ancho. Los pies deben quedar justo debajo de la cadera, con las puntas hacia fuera lo necesario. Baja la cadera con el pecho arriba y la mirada al frente. Los hombros deben quedar justo por delante de la barra. Esta es tu posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con la parte delantera de los talones y despegando la barra del suelo. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual hasta que la barra pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón extendiendo cadera, rodillas y tobillos, impulsando la barra hacia arriba lo más rápido posible. La barra debe ir pegada al cuerpo. En el pico de extensión, encoge los hombros y deja que los codos se flexionen hacia los lados.
4. Mientras llevas los pies a la posición de recepción, métete con fuerza bajo la barra mientras la elevas por encima de la cabeza. Los pies deben pasar con fuerza a una posición de tijera, uno delante y otro detrás. Recibe la barra con el cuerpo lo más bajo posible y los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.
5. Con la barra alineada sobre la parte delantera de los talones y la cabeza y el pecho arriba, empuja con los talones hasta ponerte de pie, juntando los pies.
6. Devuelve el peso al suelo con cuidado.

Errores comunes

• ✗ Recibir la barra con los codos blandos en sentadilla profunda.

  Por qué duele: Hombro y codo se sobrecargan en una posición extrema.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos mientras te metes debajo, y aprende con un entrenador y la barra vacía.

• ✗ Intentar salvar levantamientos fallidos.

  Por qué duele: Pelear con una barra que se va hacia atrás puede luxar el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Aprende a soltar: empuja la barra lejos y sal de debajo con un paso.

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