Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißen mit Ausfallschritt

Explosive Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer beladenen Langhantel auf dem Boden. Die Stange ist nah an den Schienbeinen oder berührt sie, und du greifst sie breit. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte und sind bei Bedarf nach außen gedreht. Senk die Hüfte ab, Brust raus, Blick nach vorne. Die Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über den vorderen Teil der Fersen abdrückst und die Stange vom Boden hebst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, bis die Stange an den Knien vorbei ist.
3. Geh in den zweiten Zug über, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange so schnell wie möglich nach oben bringst. Die Stange bleibt nah am Körper. Am Punkt der maximalen Streckung ziehst du die Schultern hoch und lässt die Ellbogen zur Seite beugen.
4. Während du die Füße in die Fangposition bringst, ziehst du dich kraftvoll unter die Stange und bringst sie über den Kopf. Setz die Füße kraftvoll in Schrittstellung, einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Fang die Stange so tief wie möglich mit voll gestreckten Armen über dem Kopf auf.
5. Halte die Stange über dem vorderen Teil der Fersen, Kopf und Brust oben, und drück dich über die Fersen in den Stand hoch; bring dabei die Füße zusammen.
6. Leg das Gewicht vorsichtig zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange mit weichen Ellbogen in tiefer Kniebeuge auffangen.

  Warum es schadet: Schulter und Ellbogen werden in einer extremen Position überlastet.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch, während du dich darunterziehst, und lern es mit einem Coach und der leeren Stange.

• ✗ Verpatzte Versuche retten wollen.

  Warum es schadet: Gegen eine nach hinten fallende Stange zu kämpfen kann Schulter oder Ellbogen auskugeln.

  ✓ Stattdessen: Lern, abzuwerfen: Stoß die Stange weg und tritt darunter hervor.

In der App öffnenLoslegen