Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg rumuński z podwyższenia

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem przedramion, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając sztangę przed sobą na wyprostowanych ramionach. Możesz stanąć na podwyższeniu, by zwiększyć zakres ruchu.
2. Zacznij od lekkiego ugięcia kolan, a następnie zegnij się w biodrach, cofając pośladki jak najdalej i opuszczając tułów tak nisko, jak pozwala gibkość. Plecy mają przez cały czas pozostać w pełnym wyproście, a gryf ma być w kontakcie z nogami. Przy poprawnym wykonaniu poczujesz mocne napięcie w dwugłowych uda.
3. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Gonienie głębokości przez zaokrąglanie pleców.

  Dlaczego szkodzi: Gdy dwugłowym uda kończy się długość, dalsze schodzenie bierze się ze zgięcia kręgosłupa, które przeciąża dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofaj biodra i zatrzymaj się, gdy przestają iść do tyłu, zwykle tuż pod kolanem.

• ✗ Opuszczanie ciężaru przysiadem przez mocne uginanie kolan.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia ćwiczenie w niechlujny przysiad i zdejmuje obciążenie z dwugłowych uda.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw lekkie ugięcie kolan na starcie i trzymaj ten kąt, gdy biodra się poruszają.

Otwórz w aplikacjiZacznij