Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rumunský mŕtvy ťah z deficitu

Explozívny cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú predlaktia, sedacie svaly a spodný chrbát.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni v stoji s osou vo vystretých rukách pred sebou. Pre väčší rozsah pohybu sa môžeš postaviť na vyvýšenú podložku.
2. Začni miernym pokrčením kolien a potom sa ohni v bokoch – zadok tlač čo najviac dozadu a spúšťaj trup tak hlboko, ako ti dovolí pohyblivosť. Chrbát zostáva celý čas úplne vystretý a os sa dotýka nôh. Ak to robíš správne, cítiš v hamstringoch silné napätie.
3. Pohyb obráť a vráť sa do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Naháňanie hĺbky guľatením chrbta.

  Prečo to bolí: Keď hamstringom dôjde dĺžka, ďalšia hĺbka pochádza z ohnutia chrbtice, čo namáha spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Tlač bedrá dozadu a zastav sa, keď sa prestanú hýbať dozadu, zvyčajne tesne pod kolenom.

• ✗ Drepovanie s váhou dole výrazným krčením kolien.

  Prečo to bolí: Z cviku sa stane lajdácky drep a záťaž zíde z hamstringov.

  ✓ Namiesto toho: Na začiatku nastav mierne pokrčené kolená a tento uhol drž, kým sa hýbu bedrá.

Otvoriť v aplikáciiZačať