Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Rumunský mrtvý tah z vyvýšení

Výbušný cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí předloktí, hýžďových svalů a spodní části zad.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni ve stoje s osou v natažených pažích před sebou. Pro větší rozsah pohybu se můžeš postavit na vyvýšenou plošinu.
2. Mírně pokrč kolena a pak se předkloň v kyčlích – zadek posuň co nejvíc dozadu a trup spouštěj tak nízko, jak ti to dovolí flexibilita. Záda musí být celou dobu plně napnutá a osa se má stále dotýkat nohou. Při správném provedení ucítíš v hamstringech silné napětí.
3. Obrácením pohybu se vrať do výchozí polohy.

Časté chyby

• ✗ Honba za hloubkou kulacením zad.

  Proč to bolí: Jakmile hamstringům dojde délka, další hloubka jde z flexe páteře, což namáhá spodní záda.

  ✓ Místo toho: Tlač boky dozadu a zastav, když se přestanou pohybovat dozadu, obvykle těsně pod kolenem.

• ✗ Spouštění zátěže do dřepu velkým pokrčením kolen.

  Proč to bolí: Z cviku se stane nedbalý dřep a zátěž zmizí z hamstringů.

  ✓ Místo toho: Na začátku lehce pokrč kolena a tento úhel drž, zatímco se pohybují boky.

Otevřít v aplikaciZačít