Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto rumano con déficit

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de antebrazos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie sujetando una barra con los brazos extendidos delante de ti. Puedes subirte a una plataforma elevada para aumentar el rango de movimiento.
2. Empieza flexionando ligeramente las rodillas y después flexiona las caderas, llevando los glúteos hacia atrás todo lo posible y bajando el torso tanto como te permita la flexibilidad. La espalda debe mantenerse en extensión absoluta en todo momento, y la barra debe permanecer en contacto con las piernas. Si lo haces bien, deberías sentir una fuerte tensión en los isquiotibiales.
3. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Buscar profundidad redondeando la espalda.

  Por qué duele: Cuando los isquiotibiales se quedan sin longitud, bajar más viene de la flexión de la columna, lo que sobrecarga la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Empuja las caderas hacia atrás y para cuando dejen de retroceder, normalmente justo por debajo de la rodilla.

• ✗ Bajar el peso en sentadilla flexionando mucho las rodillas.

  Por qué duele: Convierte el ejercicio en una sentadilla descuidada y quita la carga de los isquiotibiales.

  ✓ En su lugar: Fija una flexión ligera de rodilla al inicio y mantén ese ángulo mientras se mueven las caderas.

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