Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra romeno em déficit

Exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio dos antebraços, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece em pé segurando uma barra à sua frente com os braços estendidos. Você pode ficar sobre uma plataforma elevada para aumentar a amplitude de movimento.
Comece flexionando levemente os joelhos e depois flexione o quadril, levando-o o máximo possível para trás e descendo o tronco até onde a flexibilidade permitir. As costas devem permanecer em extensão total o tempo todo, e a barra deve permanecer em contato com as pernas. Se feito corretamente, você sentirá forte tensão nos posteriores de coxa.
Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

✗ Buscar profundidade arredondando as costas.
Por que machuca: Quando os posteriores de coxa chegam ao limite de comprimento, descer mais vem da flexão da coluna, o que sobrecarrega a lombar.
✓ Em vez disso: Empurre o quadril para trás e pare quando ele parar de ir para trás, geralmente logo abaixo do joelho.
✗ Agachar o peso flexionando muito os joelhos.
Por que machuca: Transforma o exercício em um agachamento malfeito e tira a carga dos posteriores de coxa.
✓ Em vez disso: Defina uma leve flexão de joelho no início e mantenha esse ângulo enquanto o quadril se move.