Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Stacco rumeno da deficit

Esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di avambracci, glutei e lombari.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inizia in piedi tenendo un bilanciere a braccia distese davanti a te. Puoi salire su una pedana rialzata per aumentare l'escursione di movimento.
2. Inizia flettendo leggermente le ginocchia, poi fletti le anche portando i glutei il più indietro possibile e abbassando il busto fin dove la flessibilità lo permette. La schiena deve restare sempre in completa estensione e il bilanciere deve restare a contatto con le gambe. Se eseguito correttamente, dovresti sentire una forte tensione nei femorali.
3. Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Cercare profondità arrotondando la schiena.

  Perché fa male: Quando i femorali finiscono l'allungamento disponibile, scendere ancora avviene con la flessione della colonna, che sollecita i lombari.

  ✓ Invece: Spingi le anche indietro e fermati quando smettono di andare indietro, di solito appena sotto il ginocchio.

• ✗ Accosciarsi piegando molto le ginocchia.

  Perché fa male: Trasforma l'esercizio in uno squat sciatto e toglie il carico dai femorali.

  ✓ Invece: Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantieni quell'angolo mentre le anche si muovono.

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