Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre roumain en déficit

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et des lombaires.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence debout, une barre tenue à bout de bras devant toi. Tu peux te placer sur une plateforme surélevée pour augmenter l'amplitude.
2. Commence par fléchir légèrement les genoux, puis fléchis les hanches en reculant les fesses le plus loin possible, en descendant le buste aussi bas que ta souplesse le permet. Le dos reste en extension complète en permanence et la barre reste en contact avec les jambes. Si le mouvement est bien fait, tu dois sentir une forte tension dans les ischio-jambiers.
3. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Chercher la profondeur en arrondissant le dos.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois les ischio-jambiers à bout de longueur, descendre plus bas vient de la flexion de la colonne, ce qui sollicite le bas du dos.

  ✓ À la place : Pousse les hanches vers l’arrière et arrête-toi quand elles ne reculent plus, en général juste sous le genou.

• ✗ Descendre la charge en squat, en pliant beaucoup les genoux.

  Pourquoi ça fait mal : Ça transforme l’exercice en squat bâclé et enlève la charge des ischio-jambiers.

  ✓ À la place : Fixe une légère flexion de genou au départ et garde cet angle pendant que les hanches bougent.

Ouvrir dans l’appCommencer