Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Ρουμανικές άρσεις θανάτου από έλλειμμα

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τους πήχεις, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος κρατώντας μια μπάρα με τεντωμένα χέρια μπροστά σου. Μπορείς να σταθείς σε υπερυψωμένη πλατφόρμα για να αυξήσεις το εύρος κίνησης.
2. Ξεκίνα λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και μετά κάνε κάμψη στο ισχίο, στέλνοντας τους γλουτούς πίσω όσο περισσότερο μπορείς και κατεβάζοντας τον κορμό όσο σου επιτρέπει η ευλυγισία σου. Η πλάτη πρέπει να μένει σε απόλυτη έκταση σε κάθε στιγμή και η μπάρα να μένει σε επαφή με τα πόδια. Αν την εκτελείς σωστά, πρέπει να νιώθεις έντονη ένταση στους οπίσθιους μηριαίους.
3. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυνήγι βάθους με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι φτάσουν στο όριο επιμήκυνσής τους, το επιπλέον βάθος έρχεται από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους γοφούς πίσω και σταμάτα όταν σταματήσουν να πηγαίνουν πίσω, συνήθως λίγο κάτω από το γόνατο.

• ✗ Κατέβασμα του βάρους με κάθισμα, λυγίζοντας πολύ τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την άσκηση σε πρόχειρο κάθισμα και αφαιρεί το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων στην αρχή και κράτα αυτή τη γωνία όσο κινούνται οι γοφοί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα