Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie ramienia z łokciem opartym o udo

Izolowane ćwiczenie z hantlem na biceps, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Biceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce płaskiej z jednym hantlem przed sobą między nogami. Nogi rozstawione, kolana ugięte, stopy na podłodze.
2. Prawą ręką podnieś hantel. Oprzyj tył prawego ramienia o wewnętrzną stronę prawego uda. Obróć dłoń tak, aby była skierowana do przodu, od uda. Wskazówka: ramię wyprostowane, hantel nad podłogą. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając ramię nieruchomo, ugnij rękę, unosząc ciężar do przodu, napinając biceps i wydychając powietrze. Poruszają się tylko przedramiona. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantel na wysokości barku. Wskazówka: w górnej pozycji mały palec powinien być wyżej niż kciuk. To gwarantuje dobry skurcz. Przytrzymaj pozycję skurczu przez sekundę, napinając biceps.
4. Powoli zacznij opuszczać hantel do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Uwaga: w żadnym momencie nie bujaj.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy. Następnie powtórz ruch lewą ręką.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie pleców i unoszenie ciężaru barkiem.

  Dlaczego szkodzi: Bark i dół pleców włączają się do ruchu, a biceps pracuje mniej.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, siedź prosto i ruszaj tylko przedramieniem.

Otwórz w aplikacjiZacznij