Paže / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Izolovaný cvik s jednoručkou na biceps, s dopomocí předloktí.

Ve zkratce

Hlavní

Biceps

Vedlejší

Předloktí a úchop

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Flexe lokte (zdvih)

Úroveň

Začátečník

Typ

Paže, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Sedni si na rovnou lavičku s jednou jednoručkou před sebou mezi nohama. Nohy máš rozkročené, kolena pokrčená a chodidla na podlaze.
2. Pravou rukou zvedni jednoručku. Zadní stranu pravé paže od ramene k lokti opři o vnitřní stranu pravého stehna. Otoč dlaň tak, aby směřovala dopředu od stehna. Tip: Paže je natažená a jednoručka nad podlahou. To je výchozí poloha.
3. S nehybnou paží od ramene k lokti zvedej s výdechem jednoručku a stahuj biceps. Hýbat se má jen předloktí. Pokračuj, dokud nemáš biceps plně stažený a jednoručku ve výšce ramene. Tip: V horní poloze dbej, aby malíček byl výš než palec. To zaručí dobré stažení. Sekundu vydrž ve stažení a stáhni biceps.
4. S nádechem začni pomalu vracet jednoručku do výchozí polohy. Pozor: Nikdy si nepomáhej švihem.
5. Opakuj doporučený počet opakování. Pak pohyb opakuj levou rukou.

Časté chyby

• ✗ Kulacení zad a zvedání ramenem.

  Proč to bolí: Zapojí se rameno a spodní záda a biceps dělá míň.

  ✓ Místo toho: Opři loket o vnitřní stranu stehna, seď vzpřímeně a hýbej jen předloktím.

Otevřít v aplikaciZačít