Ruky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Izolovaný cvik s jednoručkou na biceps, pomáhajú predlaktia.

V skratke

Hlavné

Biceps

Vedľajšie

Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ruky, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Sadni si na rovnú lavičku s jednou jednoručkou pred sebou medzi nohami. Nohy maj rozkročené s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Pravou rukou zdvihni jednoručku. Zadnú stranu pravého nadlaktia oprí o vnútornú stranu pravého stehna. Otoč dlaň tak, aby smerovala dopredu od stehna. Tip: Paža má byť vystretá a jednoručka nad podlahou. To je východisková poloha.
3. S nehybným nadlaktím zdvíhaj váhu dopredu a s výdychom sťahuj biceps. Hýbať sa majú len predlaktia. Pokračuj v pohybe, kým nie je biceps úplne stiahnutý a jednoručka vo výške ramena. Tip: V hornej polohe dbaj na to, aby bol malíček vyššie ako palec. To zaručí dobrú kontrakciu. Sekundu vydrž v stiahnutej polohe a stláčaj biceps.
4. S nádychom začni pomaly vracať jednoručku do východiskovej polohy. Pozor: Nikdy nešvihaj.
5. Opakuj odporúčaný počet opakovaní. Potom zopakuj pohyb ľavou rukou.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie chrbta a dvíhanie ramenom.

  Prečo to bolí: Zapája sa rameno a spodný chrbát a biceps pracuje menej.

  ✓ Namiesto toho: Oprí lakeť o vnútornú stranu stehna, seď vzpriamene a hýb len predlaktím.

Otvoriť v aplikáciiZačať