Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις συγκέντρωσης

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους δικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
2. Σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί χέρι. Ακούμπησε το πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα στο πάνω μέρος του εσωτερικού δεξιού μηρού. Γύρισε την παλάμη ώστε να κοιτά μπροστά, μακριά από τον μηρό. Συμβουλή: το χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο και ο αλτήρας πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, λύγισε το χέρι ανεβάζοντας το βάρος και σφίγγοντας τον δικέφαλο καθώς εκπνέεις. Μόνο ο πήχης πρέπει να κινείται. Συνέχισε μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Συμβουλή: στο πάνω σημείο της κίνησης, φρόντισε το μικρό δάχτυλο να είναι πιο ψηλά από τον αντίχειρα. Έτσι εξασφαλίζεις καλή σύσπαση. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον δικέφαλο.
4. Φέρε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας. Προσοχή: απόφυγε κάθε ταλάντευση σε όλη τη διάρκεια.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Μετά επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό χέρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της πλάτης και σήκωμα με τον ώμο.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και οσφύς συμμετέχουν και οι δικέφαλοι δουλεύουν λιγότερο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε τον αγκώνα στο εσωτερικό του μηρού, κάθισε όρθιος και κίνησε μόνο τον πήχη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα