Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca concentrada

Um exercício de isolamento com halter para o bíceps, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Sente-se em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas devem ficar afastadas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
Use o braço direito para pegar o halter. Apoie a parte de trás do braço direito na parte interna da coxa direita. Gire a palma da mão até ficar voltada para a frente, afastada da coxa. Dica: o braço deve ficar estendido e o halter acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, eleve o peso para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover. Continue o movimento até o bíceps estar totalmente contraído e o halter na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, o dedo mínimo deve ficar mais alto que o polegar. Isso garante uma boa contração. Mantenha a posição contraída por um segundo enquanto aperta o bíceps.
Comece a baixar o halter lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Atenção: evite balançar em qualquer momento.
Repita pelo número de repetições recomendado. Depois repita o movimento com o braço esquerdo.

✗ Arredondar as costas e levantar com o ombro.
Por que machuca: Ombro e lombar entram no movimento e o bíceps trabalha menos.
✓ Em vez disso: Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, sente-se ereto e mova só o antebraço.