Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Konzentrationscurls

Isolationsübung mit der Kurzhantel für den Bizeps, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich auf eine Flachbank, eine Kurzhantel vor dir zwischen den Beinen. Die Beine sind gespreizt, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.
2. Nimm die Kurzhantel mit dem rechten Arm auf. Lege die Rückseite des rechten Oberarms an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Drehe die Handfläche, bis sie nach vorn vom Oberschenkel weg zeigt. Tipp: Der Arm ist gestreckt, die Kurzhantel schwebt über dem Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte den Oberarm ruhig und curle das Gewicht nach vorn, während du den Bizeps anspannst und ausatmest. Nur die Unterarme bewegen sich. Führe die Bewegung fort, bis der Bizeps voll kontrahiert ist und die Kurzhantel auf Schulterhöhe ist. Tipp: Achte darauf, dass am höchsten Punkt der kleine Finger höher ist als der Daumen. Das garantiert eine gute Kontraktion. Halte die Kontraktion eine Sekunde und spanne den Bizeps an.
4. Führe die Kurzhantel einatmend langsam zurück in die Ausgangsposition. Achtung: Vermeide zu jeder Zeit Schwung.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Bewegung dann mit dem linken Arm.

Häufige Fehler

• ✗ Den Rücken runden und mit der Schulter heben.

  Warum es schadet: Schulter und unterer Rücken machen mit und der Bizeps arbeitet weniger.

  ✓ Stattdessen: Stütz den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab, sitz aufrecht und beweg nur den Unterarm.

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