Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie gilotynowe ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsa i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Średnim chwytem (takim, przy którym w połowie ruchu przedramiona tworzą z ramionami kąt 90 stopni) zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją prosto nad szyją na zablokowanych ramionach. To pozycja wyjściowa.
Wdychając powietrze, powoli opuszczaj sztangę, aż znajdzie się około 2-3 cm od szyi.
Po sekundzie zatrzymania wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze i pracując mięśniami klatki. Zablokuj ramiona i napnij klatkę w pozycji skurczu, przytrzymaj sekundę i znów zacznij powoli opuszczać. Opuszczanie powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wyciskanie.
Powtórz ruch zadaną liczbę razy.
Po zakończeniu odłóż sztangę na stojak.

✗ Duży ciężar albo brak zabezpieczeń.
Dlaczego szkodzi: Sztanga schodzi na szyję z rozstawionymi łokciami; nieudane powtórzenie może skończyć się sztangą na gardle, a barki są w pozycji konfliktu podbarkowego.
✓ Zamiast tego: Używaj lekkiego ciężaru z zabezpieczeniami albo asekuracją. Większości osób lepiej posłuży wyciskanie hantli albo rozpiętki na wyciągu.