Brust / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Guillotine-Bankdrücken mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Nimm einen mittelbreiten Griff (einen Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberarm entsteht), hebe die Stange aus dem Rack und halte sie mit gestreckten Armen gerade über dem Hals. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke die Stange einatmend langsam ab, bis sie etwa 2-3 cm über dem Hals ist.
3. Halte eine Sekunde und drücke die Stange dann ausatmend mit der Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition. Strecke die Arme und spanne die Brust in der Endposition an, halte eine Sekunde und senke dann wieder langsam ab. Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
4. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
5. Lege die Stange am Ende zurück ins Rack.

Häufige Fehler

• ✗ Schwer oder ohne Sicherheitsablagen ausführen.

  Warum es schadet: Die Stange kommt mit abgespreizten Ellbogen zum Hals herunter; bei einer verpatzten Wiederholung kann sie auf der Kehle landen, und die Schultern sind in einer Impingement-Position.

  ✓ Stattdessen: Nutze leichtes Gewicht mit Sicherheitsablagen oder einem Spotter. Den meisten hilft Kurzhanteldrücken oder Fliegende am Kabelzug mehr.

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