Petto / Intermedio / Multiarticolare

Panca ghigliottina con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per il petto, con l'aiuto di deltoidi anteriori, tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale

Livello

Intermedio

Tipo

Petto, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con una presa media (una presa che crea un angolo di 90 gradi tra avambracci e braccia a metà movimento), stacca il bilanciere dal rack e tienilo dritto sopra il collo con le braccia bloccate. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspirando, abbassa lentamente il bilanciere finché non è a circa 2-3 cm dal collo.
3. Dopo una pausa di un secondo, riporta il bilanciere alla posizione di partenza espirando e spingendo con i muscoli del petto. Blocca le braccia e contrai il petto nella posizione di contrazione, tieni per un secondo e poi ricomincia a scendere lentamente. La discesa deve durare almeno il doppio della salita.
4. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.
5. Quando hai finito, riponi il bilanciere sul rack.

Errori comuni

• ✗ Farla pesante o senza fermi di sicurezza.

  Perché fa male: Il bilanciere scende sul collo con i gomiti aperti; una ripetizione fallita può far finire il bilanciere sulla gola, e le spalle sono in posizione di impingement.

  ✓ Invece: Usa un peso leggero con i fermi di sicurezza o uno spotter. Per la maggior parte delle persone sono meglio una distensione con manubri o le croci ai cavi.

Apri nell’appInizia