Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου guillotine με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των πρόσθιων δελτοειδών, των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με μεσαία λαβή (λαβή που δημιουργεί γωνία 90 μοιρών ανάμεσα σε πήχεις και βραχίονες στο μέσο της κίνησης), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτησέ την ίσια πάνω από τον λαιμό με τα χέρια κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Εισπνέοντας, κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι να απέχει περίπου 1 ίντσα από τον λαιμό.
3. Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, επανάφερε τη μπάρα στην αρχική θέση εκπνέοντας και πιέζοντάς την με τους μυς του στήθους. Κλείδωσε τα χέρια και σφίξε το στήθος στη θέση σύσπασης, κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και άρχισε ξανά να κατεβάζεις αργά. Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
5. Όταν τελειώσεις, τοποθέτησε τη μπάρα ξανά στη βάση.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτέλεση με βαριά φορτία ή χωρίς ασφάλειες.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα κατεβαίνει στον λαιμό με ανοιχτούς αγκώνες· μια αποτυχημένη επανάληψη μπορεί να φέρει τη μπάρα στον λαιμό, και οι ώμοι είναι σε θέση πρόσκρουσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος με ασφάλειες ή βοηθό. Οι περισσότεροι εξυπηρετούνται καλύτερα με πιέσεις με αλτήρες ή εκτάσεις σε τροχαλία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα