Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad w wąskim rozstawie

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa to ćwiczenie najlepiej wykonywać w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw gryf na stojaku na wysokości dopasowanej do wzrostu. Gdy wysokość jest dobrana, a gryf załadowany, wejdź pod niego i ułóż go na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
2. Chwyć gryf obiema rękami po bokach i zdejmij go ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaka i ustaw stopy w wąskim rozstawie, węższym niż szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Stopy powinny być od siebie oddalone o ok. 8–15 cm. Głowę trzymaj cały czas uniesioną (patrzenie w dół wytrąci cię z równowagi), a plecy proste. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: na potrzeby tego opisu używamy opisanego wyżej rozstawu, który rozwija nogi kompleksowo, ale możesz wybrać dowolny z trzech rozstawów omówionych w części o ustawieniu stóp).
4. Powoli opuszczaj sztangę, zginając kolana, z wyprostowaną sylwetką i uniesioną głową. Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (to punkt, w którym uda znajdują się poniżej poziomu). Podczas tej fazy ruchu rób wdech. Wskazówka: jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, przód kolan powinien tworzyć z palcami stóp wyobrażoną pionową linię. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (poza palce), nadmiernie obciążasz stawy kolanowe i ćwiczenie jest wykonane niepoprawnie.
5. Z wydechem unieś sztangę, odpychając się od podłogi głównie piętami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij