Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeugen mit engem Stand

Eine Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du am besten in einem Kniebeugenständer. Leg die Stange zuerst auf eine Höhe, die zu deiner Körpergröße passt. Wenn die Höhe stimmt und die Stange beladen ist, geh unter die Stange und leg sie hinten auf den Schultern ab (etwas unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und heb sie aus der Ablage, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stell die Füße in einem engen Stand, schmaler als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Die Füße stehen etwa 8-15 cm auseinander. Halte den Kopf die ganze Zeit oben (nach unten schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht) und den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Für diese Beschreibung nutzen wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der auf eine ausgewogene Entwicklung zielt; du kannst aber jeden der drei Stände aus dem Abschnitt zur Fußstellung wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst. Halte dabei eine gerade Haltung mit dem Kopf oben. Geh so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad ist (dann sind die Oberschenkel unterhalb der Parallelen zum Boden). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausführst, bilden die Vorderseite der Knie und die Zehen eine gedachte senkrechte Linie. Gehen die Knie über diese Linie (über die Zehen) hinaus, belastest du das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Drück die Stange beim Ausatmen wieder nach oben, indem du dich hauptsächlich über die Fersen vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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