Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat pieds serrés

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour ta sécurité, cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat. Pour commencer, règle la barre sur le rack à une hauteur adaptée à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre à deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloigne-toi du rack et place tes pieds avec un écartement inférieur à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Les pieds sont à environ 8-15 cm l'un de l'autre. Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre) et le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux cependant choisir l'un des trois écartements présentés dans la section sur la position des pieds.)
4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant le buste droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette partie du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu imposes une contrainte excessive au genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant, en poussant sur le sol principalement avec les talons, jusqu'à tendre de nouveau les jambes et revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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