Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s úzkým postojem

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, zapojuje také lýtka, hýžďové svaly a hamstringy.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Předloktí a úchop

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Tento cvik je z bezpečnostních důvodů nejlepší provádět ve stojanu na dřepy. Nejprve nastav osu na stojanu do výšky odpovídající tvé postavě. Jakmile je výška správně a osa naložená, vstup pod ni a polož si ji na zadní část ramen (těsně pod krk).
2. Uchop osu oběma rukama po stranách a zvedni ji ze stojanu – nejprve zatlač nohama a zároveň narovnej trup.
3. Odstup od stojanu a postav nohy do úzkého postoje užšího než šířka ramen, špičky mírně vytočené. Chodidla by měla být asi 3–6 palců od sebe. Hlavu drž po celou dobu vzhůru (pohled dolů tě vychýlí z rovnováhy) a záda rovná. To je tvoje výchozí pozice. (Poznámka: Pro účely tohoto popisu používáme výše popsaný střední postoj zaměřený na celkový rozvoj; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v části o postavení chodidel.)
4. Pomalu spouštěj osu pokrčením kolen, drž rovné držení těla s hlavou vzhůru. Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehnem a lýtkem není o něco menší než 90 stupňů (tj. stehna jsou pod rovnoběžkou s podlahou). Během této fáze se nadechni. Tip: Pokud cvičíš správně, přední strana kolen tvoří se špičkami pomyslnou svislou přímku. Pokud kolena tuto přímku přesahují (jsou před špičkami), nadměrně zatěžuješ kolena a cvik provádíš špatně.
5. S výdechem zvedej osu nahoru – tlač do podlahy hlavně patami, natáhni nohy a vrať se do výchozí pozice.
6. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.

Otevřít v aplikaciZačít