Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με κλειστή στάση

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με συμμετοχή γαμπών, γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε κλωβό (squat rack) για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο rack σε ύψος που ταιριάζει στο ύψος σου. Μόλις επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτή και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων σου (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σου σε κλειστή στάση, πιο στενή από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου 3-6 ίντσες (8-15 cm). Κράτα το κεφάλι ψηλά σε όλη τη διάρκεια (αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου) και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση. (Σημείωση: Για τους σκοπούς αυτής της περιγραφής θα χρησιμοποιήσουμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει στη συνολική ανάπτυξη· ωστόσο μπορείς να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που αναλύονται στην ενότητα για τις στάσεις των πελμάτων.)
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και στη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (το σημείο όπου οι μηροί περνούν κάτω από την παράλληλο με το έδαφος). Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτέλεσες σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων πρέπει να σχηματίζει μια νοητή ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών, κάθετη στο έδαφος. Αν τα γόνατά σου περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπερνούν τα δάχτυλα), ασκείς υπερβολική πίεση στο γόνατο και η άσκηση έχει εκτελεστεί λάθος.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος κυρίως με τη φτέρνα καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα