Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con postura estrecha

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas con una postura estrecha, más cerrada que el ancho de los hombros y con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Los pies deben estar separados unos 8-15 cm. Mantén la cabeza alta en todo momento (mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio) y la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: en esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posiciones de los pies).
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza alta. Sigue bajando hasta que el ángulo entre los muslos y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados (el punto en el que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (es decir, si pasan de las puntas de los pies), estás cargando las rodillas en exceso y el ejercicio se ha ejecutado de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con los talones mientras vuelves a estirar las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite las repeticiones recomendadas.

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