Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep s úzkym postojom

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Predlaktia a úchop

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Kvôli bezpečnosti tento cvik najlepšie robiť v drepovom stojane. Najprv nastav os v stojane do výšky, ktorá najlepšie zodpovedá tvojej výške. Keď máš správnu výšku a os naloženú, postav sa pod ňu a polož si ju na zadnú časť ramien (mierne pod krk).
2. Chyť os oboma rukami po stranách a zdvihni ju zo stojana – najprv zatlač nohami a zároveň vystri trup.
3. Odstúp od stojana a postav sa do úzkeho postoja užšieho než šírka ramien, špičky mierne vytočené. Chodidlá maj od seba asi 8–15 cm. Hlavu drž celý čas hore (pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy) a chrbát rovný. Toto je východisková poloha. (Poznámka: Na účely tohto opisu použijeme stredný postoj opísaný vyššie, ktorý cieli na celkový rozvoj; môžeš si však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
4. Začni pomaly spúšťať os pokrčením kolien, drž vzpriamené držanie tela s hlavou hore. Choď dole, kým uhol medzi stehnom a lýtkom nie je o niečo menší ako 90 stupňov (v tom bode sú stehná pod rovnobežkou s podlahou). Túto časť pohybu rob s nádychom. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú priamku. Ak sú kolená za touto priamkou (pred špičkami), zbytočne ich preťažuješ a cvik robíš nesprávne.
5. S výdychom začni dvíhať os – tlač do podlahy hlavne pätami, vystieraj nohy a vráť sa do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať