Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento com pés unidos

Exercício com barra para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, este exercício deve ser feito preferencialmente dentro de um rack de agachamento. Para começar, coloque a barra no rack na altura mais adequada à sua estatura. Depois de escolher a altura e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com os pés mais próximos que a largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. Os pés devem ficar afastados cerca de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: para esta explicação, usaremos a base descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posicionamento dos pés.)
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas fique um pouco menor que 90 graus (o ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular ao chão. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se passarem das pontas dos pés), você está sobrecarregando os joelhos e o exercício foi executado incorretamente.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com os calcanhares, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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