Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat con piedi stretti

Esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio in un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack all'altezza più adatta alla tua statura. Una volta scelta l'altezza e caricato il bilanciere, posizionati sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo).
2. Impugna il bilanciere con entrambe le braccia ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una postura stretta, meno della larghezza delle spalle, e le punte leggermente verso l'esterno. I piedi devono distare circa 8-15 cm. Tieni sempre la testa alta (guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio) e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la postura media descritta sopra, che punta allo sviluppo generale; puoi comunque scegliere una delle tre posture descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi).
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta con la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra coscia e polpaccio è leggermente inferiore a 90 gradi (il punto in cui le cosce scendono sotto il parallelo al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se hai eseguito correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria verticale con le punte dei piedi. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte dei piedi), stai sovraccaricando l'articolazione e l'esercizio è stato eseguito in modo scorretto.
5. Inizia a risollevare il bilanciere espirando, spingendo sul pavimento soprattutto con i talloni mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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